Korzyści ze zdrowiej diety dziecka

Zastanawiałeś się kiedyś czy Twoje dzieci są uzależnione od fast foodów lub słodyczy? Dzięki tym kilku prostym wskazówkom możesz nakłonić swoją pociechę do zdrowych nawyków żywieniowych i uniknąć zaciekłej bitwy.

Reklamy telewizyjne, presja równieśników, pośpiech rodziców, mogą sprawić, że przyzwyczajenie dzieci do szybkiego i niezdrowego jedzenia może być tak duże, że ciężko nam będzie odzwyczaić je od tych nawyków i stanie się dla nas prawdziwym wyzwaniem. Nie da się ukryć, że fast foody, wszelkie słodkości jak wata cukrowa czy batoniki, jedzenie na wynos są szybkim i wygodnym rozwiązaniem, jednak w dłuższej perspektywie mogą przyczynić się do wielu schorzeń czy nadwagi, na którą cierpi coraz więcej dzieci. Nieprawidłowa dieta może doprowadzić także do chorób psychicznych i zaburzeń emocjonalnych – depresji, stanów lękowych, choroby dwubiegunowej, ADHD czy schizofrenii.

Im szybciej wprowadzimy zdrowe i pożywne produkty do diety naszego dziecka, tym łatwiej będzie budować mu prawidłowy stosunek do jedzenia i utrzymania go w dorosłym życiu. Wydaje Ci się, że taki proces jest mozolny i czasochłonny? Nic bardziej mylnego. Dzięki tym wskazówkom, może okazać się to prostsze niż myślisz, a Twoje dzieci będą mogły Ci kiedyś podziękować za ten wysiłek.

Zachecaj do zdrowych nawyków żywieniowych.

Niezależnie od tego czy mamy do czynienia z małymi dziećmi czy nastolatkami, preferują one produkty, które smakują im najbardziej. Stosując jednak kilka trików, możemy pokazać swoim pociechom, że zdrowe jedzenie może być równie smaczne, co fast food. Za spożywanie zdrowych posiłków warto nagrodzić swoje dziecko drobnymi rzeczami jak np. pościel dla dziecka z jego ulubionymi postaciami z bajek czy też popularne naprasowanki na ubrania.

1. Skup się na diecie, a nie konkretnych produktach.

Aby zachęcić dzieci do zdrowego żywienia, należy uatrakcyjnić ich dietę nie skupiając się na konkretnych produktach. Powinny one spożywać jak najmniej przetworzonej, a jak najwięcej pełnowartościowej żywności, możliwie zbliżonej do jej naturalnej postaci.

2. Bądź wzrorem do naśladowania

Dzieci są bardzo podatne na naśladowanie, zwłaszcza swoich rodziców czy rodzeństwa. Nie proś więc swojego dziecka, aby jadło warzywa, podczas gdy Ty zajadasz niezdrowe chipsy. Podaruj mu dobry wzór, by mogło iść Twoim śladem.

3. Ukryj smak zdrowej żywności

Możesz to zrobić, na przykład, poprzez dodanie warzyw do gulaszu wołowego, rozgniecenie marchewki i dodanie jej do puree z ziemniaków czy polaniu plasterków jabłka słodkim dipem. Nawet najnudniejsze potrawy można urozmaicić w prosty sposób.

4. Gotuj więcej posiłków w domu

Gotowe dania zawierają więcej cukru, soli i niezdrowych tłuszczy niż Ci się wydaje. Zatem przygotowywanie posiłków w domu może mieć zbawienny wpływ na zdrowie naszych dzieci. Jeśli nie chcesz lub nie masz czasu gotować codziennie, możesz przygotować większe porcje i zamrozić je na przyszłość.

5. Zaanagażuj dzieci w robienie zakupów i przygotowywanie posiłków

Możesz w ten sposób uczyć swoje dzieci wiedzy o różnych produktach i jak czytać etykiety umieszczone na nich. Zapoznanie dzieci z procesem robienia zakupów poszerza ich horyzonty, co z pewnościa zaprocentuje w przyszłości.

6. Zainwestuj w zdrowe przekąski

Miej zawsze pod ręką owoce, warzywa i zdrowe napoje (woda, czysty sok owocowy), aby uniknąć podawania dziecku niezdrowych produktów takich jak napoje gazowane, frytki czy ciastka. W sklepach również znajdziecie wiele zdrowych produktów, które posmakuja waszym dzieci bez obaw o ich zdrowie.

7. Zacznij od śniadania

Śniadanie jest uważane za najważniejszy posiłek. To ono warunkuje często nasze samopoczucie w ciągu dnia. Spożywanie śniadania bogatego w wysokiej jakości białko, takie jak: płatki zbożowe, jogurt, mleko, ser, jajka, mięso czy ryby – może nawet pomóc schudnąć nastolatkom z nadwagą.

Spraw, by posiłki były czymś więcej niż tylko zdrową żywnością.

Poświęcenie czasu na rodzinny posiłek, którego celem nie będzie jedynie pochłonięcie jedzenia, stanowi nie tylko idealny przykład dla dzieci o znaczeniu zdrowego jedzenia, ale może też zintegrować rodzinę – nawet humorzaste nastolatki uwielbiają jeść smaczne, domowe obiady.

Rodzinne posiłki zapewniają komfort. Świadomość, że cała rodzina zasiądzie wspólnie do kolacji czy śniadania, może być wielką uciechą dla dzieci czy nawet zwiększać ich apetyt. Jest to również czas jaki możemy poświęcić na wspólną rozmowę, posłuchania swoich dzieci bez rozpraszania się przez telewizor, telefon czy komputer.

Interakcje społeczne są niezbędne dla naszych dzieci. Prosta rozmowa przy stole o tym jak się czują, może odegrać dużą rolę w łagodzeniu stresu, poprawie nastroju czy poczuciu własnej wartości dziecka. Daje to także rodzicom możliwość zidentyfikowania problemów w życiu ich pociechy i szybkiego ich rozwiązania.

Pory posiłków umożliwiają „nauczanie poprzez przykład”. Wspólne jedzenie pozwala dzieciom zobaczyć, jak jesz zdrową żywność, jednocześnie kontrolując porcje i ograniczając niezdrowe jedzenie. Powstrzymaj się jednak od obsesyjnengo liczenia kalorii lub komentowania własnej wagi, aby Twoje dzieci nie miały negatywnych skojarzeń z jedzeniem.

Stałe pory posiłków pozwalają monitorować nawyki żywieniowe dzieci. Może to być szczególnie ważne w przypadku starszych maluchów i nastolatków, którzy spędzają dużo czasu na jedzeniu w szkole lub na mieście. Jeśli wybory Twojego dziecka nie są idealne, najlepszym sposobem na wprowadzenie zmian jest podkreślenie krótkoterminowych konsekwencji złej diety, takich jak wygląd fizyczny lub zdolności sportowe. Są one ważniejsze dla nastolatków niż długoterminowe zdrowie. Na przykład – „wapń pomoże Ci urosnąć” albo „żelazo pomoże Ci osiągnąć lepsze wyniki w testach”.

Ogranicz cukier i przetworzone węglowodany w diecie Twojego dziecka

Węglowodany proste lub rafinowane to cukry i przetworzone ziarna pozbawione otrębów. Ciało dziecko otrzymuje cały potrzebny cukier z pożywienia, w którym występuje naturalnie. Dodatkowe węglowodany to nic innego jak puste kalorie przyczyniające się do nadpobudliwości, zwiększenia ryzyka otyłości, zaburzeń nastroju, cukrzycy typu 2, a nawet skłonności samobójczych u nastolatków.

Jak ograniczyć cukier?

American Heart Association zaleca ograniczenie spożycia cukru przez dzieci do 3 łyżeczek (12 gramów) dziennie. Mały napój gazowany zawiera średnio do 10 łyżeczek (około 40 gramów) cukru. Duże ilości dodatku cukru mogą być ukryte w żywności takiej jak chleb, zupy, warzywa w puszkach, mrożonki, fast foody. W rzeczywistości, 75% pakowanej żywności w USA zawiera dodatek cukru.

1. Nie zakazuj dziecku całkowicie słodyczy. Zasada „brak słodyczy” jest tylko zaproszeniem do zachcianek i nadmiernej konsumpcji, gdy będzie miało ono szanse na spożycie słodkości.

2. Modyfikuj przepisy. Wiele dań smakuje równie dobrze, gdy dodamy do nich mniejszą ilość cukru albo zastąpimy go zdrowszym odpowiednikiem takim jak ksylitol, stewia czy miód.

3. Unikaj słodkich napojów. Zamiast tego, spróbuj dodać do wody gazowanej odrobinę soku owocowego lub zmiksuj mleko z bananem czy jagodami, aby uzyskać pyszny i pożywny koktajl.

4. Twórz własne smakołyki. Zamroź 100% sok owocowy w foremkach do lodu lub przygotuj szaszłyki z owoców takich jak ananas, winogrona, banany czy jagody.

5. Unikaj pokarmów, które wpływają negatywnie na nastrój Twojego dziecka. Dieta bogata w przetworzoną żywność taką jak samożone jedzenie, słodkie desery, przekąski, przetworzona mąka i zboża, mogą zwiększać ryzyko niepokoju i depresji u dzieci. Dzieci, które piją cztery lub więcej szklanek słodkich napojów dziennie, w tym wersje dietetyczne, są bardziej narażone na stany depresyjne. Kofeina zawarta w napojach gazowanych czy energetykach może wywoływać u dzieci niepokój i nasilać uczucie depresji.

Znajdź zdrowsze alternatywy dla fast foodów

Producenci niezdrowego jedzenia doskonale wiedzą jak dobrać niezdrowe tłuszcze i cukry tak, aby jedzenie rozpływało się nam i naszym dzieciom w ustach. Zamiast jednak całkowicie wyeliminować niezdrowe jedzenie z diety dziecka, postarajmy się ograniczyć je do minimum.

Istnieje wiele zdrowych i smacznych zamienników niezdrowego jedzenia, na przykład:

– frytki smażone na głębokim tłuszczu – pieczone frytki;

– lody – jogurt, sorbet koktajle ze świeżych owoców;

– kurczak smażony – kurczak pieczony lub grillowany;

– pączki lub ciastka – domowe muffinki lub inne wypieki z mniejszą ilością cukru, dip owocowy;

– chipsy ziemniaczane – pieczone chipsy warzywne lub (dla starszych dzieci) orzechy.

Jedzenie na mieście z dziećmi

W restauracjach często możemy spotkać się z menu dziecięcym, a tam zazwyczaj ciężko trafić na coś zdrowego. Zazwyczaj są to frytki i smażone w głębokim tłuszczu nuggetsy. Pomiń frytki. Zamiast tego, weź ze sobą torebkę mini marchewek, winogron lub innych owoców i warzyw.

Staraj się nie zamawiać całej porcji dla dziecka lub trzymaj się menu dziecięcego. Jeśli zamawiasz pizzę, zamów ją na kawałki – zaspokoi ona pragnienie Twojego dziecka, nie kusząc jednak nadmiernym rozmiarem.

Zamów posiłek dla dziecka z substytutami. Dzieci często kochają jedzenie przeznaczone dla nich nie ze względu na zawartość, ale na zabawki. Poproś o zastąpienie napoju gazowanego i frytek, zdrowszymi produktami. Produkty odpowiedzialne za wzrost kalorii to frytki, ryż, makaron czy smażone krążki cebuli. Zamiast tego postaw lepiej na grillowane warzywa, sałatki, pieczone ziemniaki, kolbę kukurydzy czy plasterki jabłka.

Podejdź mądrze do tłuszczu

Dzieci potrzebują zdrowych tłuszczów do prawidłowego rozwoju. Pomagają one poczuc się sytym, poprawiają koncentrację i nastrój. Zawierają także dużo cennych składników odżywczych.

Zdrowe tłuszcze to tłuszcze jednonienasycone to oliwa z oliwek, olej z awokado, orzechów (migdałów, orzechów laskowych i pekan) i nasion (dynia, sezam) oraz rłuszcze wielonienasycone, w tym kwasy tłuszczowe Omega-3, występujące w tłustych rybach (łosoś, śledź, makrela, sardynki) czy siemieniu lnianym i orzechach włoskich.

Niezdrowe tłuszcze, czyli tłuszcze trans znajdują się w niektórych margarynach, krakersach, cukierkach, ciastkach, przekąskach, smażonych potrawach, produktach przetworzonych. Nawet niewielka ilość tłuszczów trans nie jest dla nas bezpieczna. Nie wspominajac już o naszych dzieciach.

Spraw, aby owoce i warzywa były bardziej atrakcyjne

Niezależnie od tego czy dziecko jest bardziej wybredne czy mniej, nie zawsze chce ono tego, co jest dla niego zdrowe – zwłaszcza owoców i warzyw. Istnieją na szczęście sposoby, aby uczynić je bardziej kuszącymi dla naszych maluchów.

Pierwszym krokiem jest ograniczenie dostepu do niezdrowych słodyczy i słonych przekąsek. Dużo łatwiej jest przekonać dziecko, że jabłko z masłem orzechowym to uczta nie ma pod ręką ciasteczek. Oto kilka wskazówek jak dodać do diety dziecka więcej owoców i warzyw:

1. Pozwól swoim dzieciom wybierać produkty. Dzieci mogą zobaczyć wszystkie dostępne rodzaje owoców i warzyw i wybrać takie, których jeszcze nie próbowały lub te, które znają i lubią.

2. Przemycaj warzywa do innych potraw. Dodaj starte lub posiekane warzywa do gulaszu i sosów. Zrób burgera z kalafiora albo upiecz chleb bananowy lub babeczki marchewkowe.

3. Zawsze miej pod ręką dużo świeżych owoców i warzywnych przekąsek. Upewnij się, że są umyte, pocięte i gotowe do użycia. Dodaj jogurt, masło orzechowe lub hummus, aby zyskać dodatkowe białko.

Jak widzisz istnieje dużo sposób na to, aby przekonać swoje dziecko do spożywania zdrowych produktów i uczenia się dobrych nawyków żywieniowych. Korzystając z tych wskazówek możemy nie tlyko uchronić nasze dziecko przed chorobami, ale również o ich prawidłowy rozwój i zdrowie psychiczne. Jeśli wdrożymy takie nawyki do życia naszego dziecka, z pewnościa podziękuje nam kiedyś za ten trud i wysiłek jaki włożyliśmy, aby go tego nauczyć.